Η διατήρηση μιας ισορροπημένης, υγιεινής διατροφής είναι το κλειδί για να διατηρήσετε την υγεία των ματιών σας. Σας βοηθά να μειώσετε τον κίνδυνο εμφάνισης παθήσεων των ματιών, όπως καταρράκτη, εκφύλιση της ωχράς κηλίδας, γλαυκώματος, σύνδρομο ξηροφθαλμίας και νυκταλωπία (κακή νυχτερινή όραση).
Τι θα πρέπει να περιλαμβάνει η διατροφή για την καλή υγεία των ματιών;
Η διατροφή για καλή υγεία των ματιών πρέπει να περιλαμβάνει τρόφιμα πλούσια σε αντιοξειδωτικά, όπως λουτεΐνη, ζεαξανθίνη, βιταμίνες A, C, E, β-καροτίνη, ωμέγα-3 λιπαρά οξέα και ψευδάργυρο.
Μια ισορροπημένη διατροφή βασίζεται σε μια ποικιλία πρωτεϊνών, γαλακτοκομικών προϊόντων, φρούτων και λαχανικών με πολλά διαφορετικά χρώματα. Επίσης, συστήνεται περιορισμός της κατανάλωσης επεξεργασμένων τροφών που περιέχουν κορεσμένα λίπη και υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη.
Ποια είναι τα τρόφιμα που συμβάλουν στην καλή υγεία των ματιών και την καλή όραση;
Τα 7 καλύτερα τρόφιμα για τα μάτια σας περιλαμβάνουν:
- Τα ψάρια, όπως σολομός, γαύρος και σαρδέλες, είναι πλούσια σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα. Συμβάλουν στην οπτική ανάπτυξη και τη διατήρηση της υγείας του αμφιβληστροειδούς χιτώνα. Επίσης βοηθούν στην πρόληψη της ξηροφθαλμίας. Οπότε συνίσταται η κατανάλωσή τους 2-3 φορές την εβδομάδα.
- Οι κρόκοι των αυγών περιέχουν βιταμίνη Α, λουτεΐνη, ζεαξανθίνη και ψευδάργυρο. Όλα είναι ζωτικής σημασίας για τη διατήρηση της υγείας των ματιών. Η βιταμίνη Α προστατεύει τόσο τον κερατοειδή όσο και τον αμφιβληστροειδή χιτώνα των ματιών. Η λουτεΐνη και η ζεαξανθίνη αποτελούν αντιοξειδωτικά που μειώνουν την πιθανότητα εμφάνισης σοβαρών οφθαλμικών παθήσεων, όπως εκφύλιση της ωχράς κηλίδας και καταρράκτη. Ο ψευδάργυρος συμβάλλει στην υγεία του αμφιβληστροειδούς και μειώνει την πιθανότητα εμφάνισης νυκταλωπίας. Γι’ αυτό είναι απαραίτητη η κατανάλωσή τους σε τακτική βάση.
- Οι ξηροί καρποί και σπόροι είναι γενικά καλές τροφές για την υγεία των ματιών. Περιέχουν βιταμίνη Ε που προστατεύει τους υγιείς ιστούς από ασταθή μόρια. Η κατανάλωση τακτικών ποσοτήτων βιταμίνης Ε μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη της εκφύλισης της ωχράς κηλίδας, καθώς και του καταρράκτη. Οι τροφές αυτές είναι εξαιρετικές σαν σνακ μέσα στη μέρα, καθώς επίσης μέσα σε σαλάτες και άλλα πιάτα.
- Τα γαλακτοκομικά προϊόντα (γάλα, τυρί, γιαούρτι) περιέχουν βιταμίνη Α, καθώς και ψευδάργυρο και αποτελούν απαραίτητα τρόφιμα για τη διατήρηση της καλής υγείας των ματιών. Όπως έχει αναφερθεί, η βιταμίνη Α και ο ψευδάργυρος είναι στοιχεία που συμβάλλουν στη φυσιολογική λειτουργία του κερατοειδή και του αμφιβληστροειδή χιτώνα των ματιών. Συστήνεται μάλιστα η κατανάλωση γαλακτοκομικών προϊόντων με πλήρη λιπαρά σε καθημερινή βάση, καθώς μελέτες δείχνουν πως περιέχουν περισσότερα θρεπτικά συστατικά.
- Τα καρότα είναι γνωστό ότι συνεισφέρουν στην οφθαλμική υγεία. Είναι πλούσια σε βιταμίνη Α και β-καροτένιο. Τα στοιχεία αυτά βοηθούν στην διατήρηση της φυσιολογικής λειτουργείας του κερατοειδή, στην πρόληψη οφθαλμικών λοιμώξεων και άλλων σοβαρών οφθαλμικών παθήσεων. Οπότε θα πρέπει να καταναλώνονται τακτικά ωμά ή μαγειρεμένα.
- Το Kale είναι γνωστό “superfood” επειδή περιέχει πολλές βιταμίνες, θρεπτικά συστατικά και μέταλλα. Περιέχει τα αντιοξειδωτικά λουτεΐνη και ζεαξανθίνη, που βρίσκονται επίσης στα αυγά. Άλλα λαχανικά με υψηλή περιεκτικότητα σε λουτεΐνη είναι οι κόκκινες πιπεριές και το σπανάκι. Όλα αυτά μπορούν να προστεθούν σε σαλάτες, αλλά και σε οποιοδήποτε φαγητό για να αυξήσουν την θρεπτική του αξία.
- Τέλος τα φρέσκα φρούτα και λαχανικά περιέχουν βιταμίνη C, η οποία είναι βασική για την οφθαλμική υγεία. Συμβάλλει στην υγεία των αιμοφόρων αγγείων των ματιών, την καθυστέρηση ανάπτυξης καταρράκτη και σε συνδυασμό με άλλες βιταμίνες και θρεπτικά συστατικά, στην πρόληψη ανάπτυξης εκφύλισης της ωχράς κηλίδας. Η συντεινόμενη κατανάλωση για τους ενήλικες είναι 60-80 mg βιταμίνης C ημερησίως.
Τα περισσότερα από τα παραπάνω τρόφιμα είναι διαθέσιμα όλο το χρόνο και μπορείτε να τα απολαύσετε μόνα τους ή σε πιο σύνθετες συνταγές. Να θυμάστε πως η υγιεινή διατροφή είναι απαραίτητη για την υγεία των ματιών σας και την πρόληψη ανάπτυξης σοβαρών οφθαλμολογικών παθήσεων.